Mejora tus sprints al final de la carrera a pie

Sprints repetidos con cortas recuperaciones mejoran la tolerancia al lactato, lo que te permite ese punto extra de velocidad al final de carrera.

La velocidad es algo crucial tambien para deportistas de resistencia, así que practique la distancia que practiques este entrenamiento es interesante para tí, aunque tendrás que adaptarlo un poco a tus objetivos.

Entrenamiento base

Calentar

Ejercicios movilidad articular y activación durante 5 minutos, como balanceos de piernas, rotación de tobillos y rodillas, pequeños saltitos…

• 10 minutos de rodaje fácil

• Ejercicios de carrera durante 10 minutos : levantar rodillas, talones al culo, carrera lateral…puedes encontrar muchos online

• Progresivos 4 x 50 m fijándonos en la técnicas y volviendo a ritmo muy suave

Parte central del entrenamiento

Lo ideal es hacer este entrenamiento en grupo, es más ameno y divertido, ero se puede hacer solo igual:

• Corre cuatro series de ochocientos metros con tres minutos de descanso entre ellas.
Empieza cada serie a ritmo de tu mejor marca en cinco kilómetros.
En la primera serie acelera tras setecientos metros y mantén la aceleración hasta el final.
En la segunda acelera tras seiscientos metros.
En la tercera, tras quinientos metros.
En la última corre lo más rápido que puedas cuando lleves cuatrocientos metros.

• En grupos de tres atletas, números «1», «2» y «3». Empezamos con una separación de 200 m con los atletas 1 y 3 en un extremo y el atleta 2 en el otro. Son series de 200, descansando lo que tarda el compañero en hacer su recorrido. Lo repetimos 10 veces cada atleta al 90-95%.

ENFRIARSE

10-15 minutos de rodaje fácil

• Foam roller (si tenemos) de 5 a 10 minutos: evite estiramientos duros después de esta sesión de alto impacto

Adaptación para Ironman

Si tu objetivo son carreras de larga distancia, lo ideal es que bajemos un poco el ritmo y aumentemos las repeticiones. Aunque no debemos bajar mucho, ya que es importante también realizar este tipo de entrenamiento de velocidad aunque hagamos larga distancia

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