Ejercicios para evitar lesiones y mejorar la carrera a pie

5 ejercicios fáciles que te ayudarán a prevenir lesiones y además a mejorar el segmento de run.

Las fuerzas de impacto durante la carrera pueden ser hasta tres veces el peso corporal de un corredor. Lo que tienen en común la mayoría de lesiones del corredor es el dolor cuando el pie está en el suelo (cadena cerrada), por lo que los ejercicios para prevenir estas lesiones deben realizarse con los pies en el suelo. Cuando fortalecemos las caderas, mejoramos la estabilidad de las piernas para que el cuerpo en general no se fatiga tan rápido. Cuando no se fatiga tan rápido, sus piernas pueden generar más fuerza necesaria para la velocidad.

Un apunte y que acostumbra a ser uno de los principales motivos de lesión es querer correr más rápido de lo que podemos o más distancia de la que estamos preparados. Por este motivo , como decimos siempre, hay que ir progresivamente y haciendo una base, no podemos empezar por el tejado.

5 ejercicios para prevenir lesiones y mejorar el run:

1: Pasos laterales cortos

Coloca una cinta o goma de resistencia alrededor y justo por encima de ambos tobillos, mantén la tensión en la banda en todo momento, mantenlos dedos de los pies apuntando hacia adelante, mantén las piernas rígidas pero no hiperextienda las rodillas, mantenga los abdominales apretados, dé pequeños pasos laterales, de pocos cm 10 hacia un lado y 10 hacia el otro.

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2:Sentadillas estaticas con banda + patada lateral

Como en el ejercicio anterior colocamos una goma de resistencia encima de los tobillos. Pero en este caso siempre tenemos los pies en el mismo punto. Primero hacemos una sentadilla, tirando el culo hacia atrás y después levantamos lateralmente una pierna.

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3:Lateral Squat Walk

Es una mezcla de los dos ejercicios anteriores. Se trata de hacer una sentadilla como en el anterior y en posición de flexión dar pasos laterales.
Hacemos 5 o 10 pasos en esa posición de cuclillas, nos levantamos, volvemos a bajar y vamos al otro lado. Los pasos no es necesario que sean muy grandes, pero que se note un poco la fuerza de la cinta.

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4: estiramiento del sóleo

De pie en un escalon o Step, deja el talon fuera y al tiempo que dejas caer el peso en el tovillo dobla un poco la rodilla. Puedes hacerlo con los dos pies a la vez o primero uno y después el otro.

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5: Lunges

No podía faltar este ejercicio. Existen muchas variantes de los lunges. hacia adelante , hacia atras, con el pie trasero subido a una superficie. Puedes combinar todos ya que con cada uno de ellos trabajas de forma adecuada los musculos que más usamos en la carrera a pie. Recomendamos empezar sin peso y poco a poco añadir peso

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