¿Conoces tus umbrales?

Hoy en día hay muchas manera de conocer tu umbral, hoy te proponemos conocerlo a través de tus pulsaciones

Muchos no conoceréis que es el umbral, ni como calcularlo, pero por poco que hayáis ido en bici seguro que conocéis las consecuencias de sobrepasarlo.

Podríamos definir el umbral como el “límite de seguridad” de nuestro cuerpo, marcado por nuestras pulsaciones. Sería como las revoluciones del coche, dónde hay un momento en que los números están en rojo, para indicar que no debemos permanecer ahí mucho rato….pues lo mismo.

Bici grupeta

El umbral anaeróbico es el tope de pulsaciones a partir del cual nuestro cuerpo, se revoluciona demasiado y deja de asimilar el ácido láctico. Este, empieza a colapsar nuestra musculatura, y entonces, es cuando tenemos esas sensaciones de que las piernas nos arden y no podemos seguir dando a los pedales, obligándonos a reducir la velocidad, y como consecuencia, haciendo que se escape el grupo con el que íbamos.

Normalmente el umbral se encuentra alrededor del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero, es una capacidad que debemos entrenar para conseguir tenerlo lo más elevado posible.

Pero antes, vamos a ver como se calcula: Está claro que la mejor manera es haciéndonos una prueba de esfuerzo, donde encontraremos, entre muchos otros datos, el umbral. Como también hacer un test de FTP. Pero, si no podemos hacer esto porque no tenemos potenciómetro, también existen otras maneras para calcularlo, donde está claro que el pulsómetro es obligatorio, y es recomendable, si queremos un resultado más o menos fiable es importante llegar descansados:

Método 1 – Con rodillo:

Hacéis un calentamiento de unos 15 minutos y os preparáis para empezar. Partiendo de una velocidad de 20km/h se trata de subir cada minuto 2km/h, es decir, al minuto 16 iréis a 20km/h, al min. 17 a 22km/h…al principio parecerá fácil, pero poco a poco nos subirán los colores.

Después debemos volcar los datos en el ordenador y ver como han evolucionado nuestras pulsaciones. Veréis que a partir de un punto el crecimiento deja de ser lineal y se dispara, ese es el umbral.

Método 2 – Test de campo:

Es un poco menos fiable, pero si no tenéis un rodillo, es mejor que nada. Debéis escoger un puerto que conozcáis, que sea constante, y que tardéis unos 15-20 minutos en subirlo. 

Empezareis con un calentamiento como el de antes, de unos 15-20 min, dónde os dirigiréis al puerto para subirlo al ritmo más alto que creéis que podéis aguantar. Las pulsaciones empezarán a subir, y habrá un punto donde empezarán a estancarse, notareis que si aceleran, las pulsaciones subirán, iréis más incómodos y tendréis que bajar un piñón, entonces la pulsaciones volverán a bajar.

Después debemos volcar los datos en el ordenador para ver como han evolucionado nuestra frecuencia cardiaca durante la subida. Puede que se vea un crecimiento lineal como en el caso anterior, y después un despunte, esto es debido a que hay más factores en juego. Las pulsaciones media de la subida serán un resultado bastante aproximado de nuestro umbral.

¿Cómo podemos entrenarlo?

Y por último, vamos a ver como podemos mejorar este umbral y hacer que nuestro cuerpo pueda pedalear a más pulsaciones mucho más rato.

Cuando toque hacer este tipo de entrenamiento será difícil que alguien nos acompañe, ya que la series no son el entrenamiento más divertido que existe.

Podemos hacer diferentes tipos de serie, nuestra recomendación es alternarlas, y hacer cada día una diferente. Esta tabla que os adjunto es un ejemplo, y cada uno deberá adaptarla a su condición:

  • Opción 1: 2 series de 5 repeticiones de 1 min al 90%. recuperación 1 min
  • Opción 2: 8 repeticiones de 2 min al 85%. recuperación 2 min
  • Opción 3: 5 repeticiones de 5 min al 80%. recuperación 3 min
  • Opción 4: 2 repeticiones de 15min al 75%. recuperación 5 min

Lo ideal es que el terreno sea lo más constante posible durante toda la serie, y al inicio que sea un sitio llano, y poco a poco, a medida que nos acostumbremos a la dureza, ir incluyendo subidas o hacerlas en un puerto.

A continuación os dejamos una tabla ejemplo con diferentes zonas creadas a través de las pulsaciones.

Umbrales

Tal como comentaba, hacer las series requiere una alta motivación y no siempre tenemos ganas o no es el día. Así que también hay otros ejercicios que son útiles, como por ejemplo, hacer relevos a alta velocidad con una grupeta, o “jugar” a hacer arrancadas en medio de un puerto (de unos 200m) intentando dejar al compañero atrás o llegar a la cima del puerto como si fuera una final de etapa en alto.

Al principio, costará y tal vez lleguéis más fatigados a la salida del domingo con la grupeta, pero en poco tiempo el cuerpo se irá adaptando, asimilareis mucho mejor las series, y veréis que cuando salgáis con los compañeros de siempre, estos ya no estarán tan fuertes como os parecía…

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